ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、ベンチに片足を乗せてバランスをとりながら片足でスクワットをおこなう筋トレで、ヒップアップ効果が強く、女性にも人気です。
自重でのスクワットでは物足りないけど、片足では強すぎるって時にはブルガリアンスクワットをやりましょう。ダンベルを持って行なう場合は、ダンベルの重量を調節することによって、適度な負荷に設定できます。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 大臀筋
- 腸腰筋
- カーフ
ブルガリアンスクワットのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足の甲を添えるように片足を後ろに置いたベンチに乗せる。
- 膝、股関節を曲げ、太ももが水平になるくらいまでゆっくりしゃがむ。
- 膝、股関節を伸ばし元の体勢に戻る。
※2～3繰り返し。
ブルガリアンスクワットのポイント
- 上体は常に起こした状態で胸を張り、背中を丸めない。
- 足幅を縦に広げると、大臀筋、ハムストリングの負荷がかかり、狭めると大腿四頭筋にかかる。
- 膝がつま先より出過ぎないように注意する。
ダンベルブルガリアンスクワットは自宅で下半身の筋肉を鍛えるのに向いている
自宅で下半身を鍛える場合、バーベルでのスクワットはスペースの問題でなかなか難しいことも多いと思いますが、かといって両手にダンベルを持ってのスクワットも少しやりにくく感じると思います。
しかし、ブルガリアンスクワットの場合、片足で立つので横にダンベルを持つスペースが出来るため、自宅で下半身を鍛えるのに向いている種目といえます。
また、ダンベルスクワットはナロースタンスで、太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるのに向いた筋トレであるのに対し、ブリガリアンスクワットは、お尻や太ももの裏のハムストリングスを鍛えるのに向いているため、両方を行うとバランスがとれます。
ブルガリアンスクワットは、通常のシングルレッグスクワットとは違い、バランスが崩れてしまいにくいので、比較的、脚に負荷を集中させることができます。
脚を前後に開いて行うので、ダンベルランジに近い効果もあります。